Oleh: Angger Pratama, S.Gz., Dietisien
Karbohidrat merupakan zat gizi yang menjadi sumber energi utama bagi tubuh. Di dalam tubuh kita, karbohidrat disimpan di otot dan hati dalam bentuk glikogen. Persediaan glikogen maupun glukosa dalam darah mempengaruhi atlet saat menghasilkan energi yang digunakan selama latihan maupun kompetisi. Oleh karena itu, karbohidrat menjadi zat gizi yang penting untuk diperhatikan dan dipenuhi oleh atlet endurance agar menghasilkan performa terbaik.
Peran Penting Karbohidrat
Karbohidrat berperan dalam mempersiapkan energi yang akan digunakan selama olahraga. Jika tubuh kita diibaratkan sebagai mobil balap, maka karbohidrat merupakan bahan bakar dari tangki tubuh untuk diproduksi menjadi energi. Tangki tubuh tersebut kemudian dapat dipenuhi dengan mengonsumsi makanan-makanan sumber karbohidrat sebelum melakukan aktivitas olahraga baik saat latihan maupun kompetisi. Strategi memenuhi tangki tubuh dapat disebut sebagai carbohydrate loading, yakni bertujuan untuk memaksimalkan simpanan karbohidrat (glikogen) di dalam tubuh.
Intip Strategi Carbohydrate Loading
Kapasitas maksimal tangki tubuh atau simpanan glikogen di dalam tubuh umumnya berbeda-beda di setiap individu. Beberapa faktor yang dapat mempengaruhi simpanan glikogen di antaranya adalah jenis kelamin, berat badan, komposisi tubuh (persentase massa otot dan massa lemak), jenis cabang olahraga, status kebugaran, dan pola diet yang dikonsumsi.
Sebagai contoh, seseorang dengan persentase massa otot yang tinggi dapat mempunyai simpanan glikogen yang lebih tinggi karena glikogen disimpan di dalam otot. Oleh karena itu, dalam menyiapkan carbohydrate loading tentunya akan berbeda di setiap individu. Jumlah karbohidrat yang harus dikonsumsi pada saat carbohydrate loading dapat dilihat pada tabel berikut:
Perhitungannya seperti ini, apabila seseorang dengan berat badan 50 kg akan melakukan kompetisi lari dengan target finish 3 jam, maka membutuhkan karbohidrat untuk carbohydrate loading sebagai berikut.
- Selama3harisebelumkompetisi:10–12grx50=500–600gr/hari
- 1-4jamsebelumkompetisi:1–4grx50=50–200gr
Tips Cicil Karbohidrat Dalam Sehari
Kebutuhan karbohidrat selama carbohydrate loading dapat dipenuhi dengan membagi-bagi jatah kebutuhan karbohidrat di setiap kali makan. Rencanakan menu dengan sumber kaya karbohidrat, cukup protein, dan hindari makanan yang berlemak tinggi. Berikut merupakan gambaran opsi dalam memenuhi 500 gr kebuhtuhan karbohidrat selama carbohydrate loading.
Referensi
Burke, L. M. dan Manore, M. M. (2020) “Nutrition for sport and physical activity,” in Present Knowledge in Nutrition. Elsevier, hal. 101–120. doi: 10.1016/b978-0-12-818460- 8.00006-x.
Kerksick, C. M. et al. (2022) “International society of sports nutrition position stand: nutrient timing,” https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4, 14(1). doi: 10.1186/S12970- 017-0189-4.